Todo mundo sabe como é fácil para o ganho de quilos extras na cintura e o abdômen. Mas por que isso está acontecendo?
Compreender o mecanismo deste processo, você será capaz de construir um programa de redução de peso e redução dos volumes de zonas problema. "A gordura se acumula devido ao excesso de ingestão de calorias. Esta energia extra que o corpo de reserva, explica Victoria Kasilova, personal trainer e fundador do laboratório de aptidão pessoal. — É possível fazer uma analogia: imagine que você pegou o dinheiro, comprei barras de ouro e colocá-los no cofre, bloqueado. Agora imagine que você decidiu ter o dinheiro de volta. Você primeiro precisa encontrar a chave do cofre, abra-o, retire as barras, vá para trocá-los por dinheiro. Com a lipólise mesma coisa: para iniciar o processo de perda de peso, você precisa ativar a muitos fatores, determinados hormônios, um déficit calórico. Precisamos criar uma demanda de energia que o corpo, ele queria que as reservas para gastá-lo."
Remover os lados e ventre: por onde começar?
Com uma compreensão do fato de que o corpo humano não pode perder o peso localmente, isto é, apenas em uma área específica. "Você está ganhando peso extra e perder peso de acordo com a sua Constituição e a genética," — diz Ekaterina Demidova, um mestre instrutor guiando o grupo de programas da rede Federal de clubes de fitness. Então, você deixou o proverbial "Boca", e o estômago tornou-se mais plana, você vai ter que reduzir o peso global de revisão de dieta e exercício.
No entanto, buscá-las sabiamente. "Existe um mito de que, onde podemos exercitar os músculos, queimar gordura. — Não é. Porque o processo de perda de peso acontece ao longo de todo o corpo e não localmente. Mas podemos trabalhar na área do problema. De que forma? Para formar um músculo, para desenvolver a força e mobilidade. Especificamente queimar a gordura em um determinado lugar, não podemos, pois ele deixa calculado pelas características de seu corpo. Alguém rapidamente e facilmente perde de volume nas pernas, alguns na área do estômago, e alguém é reduzido primeiro peito, costas, e somente depois tudo o resto. O corpo dá-se a gordura que os lugares onde é considerado menos prioridade de armazenamento. E os lugares mais importantes (em mulheres é, muitas vezes, a barriga, quadris e coxas), ele dá "stocks" muito pior". Portanto, um equilíbrio programa de perda de peso vai incluir o treinamento de força e exercícios aeróbicos e uma alimentação adequada.
Para se livrar da gordura no abdómen: principais erros
Os erros mais comuns treinadores considere o seguinte:
1. O uso de treinamento térmica espartilho ou filme plástico. "Existe um mito de que, onde suamos, estamos a perder peso, diz Victoria Kasilova. Mas não é. Com o suor que a gordura não está indo embora. Se tudo fosse tão simples, você pode apenas caminhar para perder peso em uma sauna. Na verdade, como resultado, deixando apenas o líquido. E às vezes bom necessidade. A desculpa de "fábricas" dispositivos", você desidratar o corpo e aumentar a carga sobre o coração do sistema." Com o risco de danos em órgãos internos. "Por exemplo, o corset durante o exercício aumenta a pressão sobre os órgãos internos, prejudica a circulação sanguínea e dá muscular profundo trabalho."
2. A rejeição do exercício funcional. A idéia de perda rápida de peso no estômago, de modo fascina alguns, eles ignoram qualquer exercícios, deixando em sua aptidão de agenda, só torcer para a imprensa. Em vão! "Primeiro, a imprensa é bombeado por um inexperiente, solta o corpo, diz Victoria Kasilova. — Se uma pessoa começa a treinar, em primeiro lugar, ele aparece uma acentuada elevação dos braços, pernas, costas e só então — pack abs". E tudo isso pode ser alcançado somente se, o seu "esportes" do menu, alimentação e treinamento funcional, que, novamente, vai ter que trabalhar todos os músculos do corpo.
Segundo, por si próprios, os exercícios não são tão consumo intensivo de energia, como muitos dos movimentos básicos, como o agachamento, puxa, flexões. "Para criar um maior consumo calórico (uma condição chave para o emagrecimento abdômen, quadris e corpo inteiro), você precisa trabalhar músculos grandes. Isso é semelhante à forma como o motor do carro: "um carro compacto" consome pouca gasolina, o SUV em tempos mais. Assim, o SUV é que os músculos das pernas, e "runabout" é músculos abdominais". Além disso, excesso de trabalho, apenas com a região do estômago, você corre o risco de machucar as costas. "Não sendo capaz de trabalhar o corpo, e fanaticamente carregamento prima, você está mais susceptível de ferir costas, hérnia ou protrusão, em vez de uma bela barriga. Porque esses movimentos têm um efeito de compressão da coluna vertebral."
3. Realização desnecessária ou inadequada de exercícios. O primeiro é o de flexão para o lado com pesos. "Não lidar eficazmente com os lados que forma. Cintura é como se você está mais fino não vai fazer. Alguns grupos musculares para fortalecer, mas o efeito esperado não terá êxito. Dobrar com halteres, se você não se machucar na parte de trás nenhum desconforto, se ele ajuda a você como um placebo. Mas um benefício especial, a partir de tal exercício não vai ser. É melhor fazer uma diagonal de torção deitada, é mais seguro para a parte inferior das costas".
Quem deve realizar os exercícios para a barriga e dos lados
Concentrar-se na elaboração dos músculos abdominais, os especialistas sugerem apenas em alguns casos. "A bomba esta área separadamente para iniciantes, para aqueles que não têm nenhum treinamento, após a reabilitação, após o nascimento. Aqui são úteis fácil formulário de onda deitado no chão, prancha e exercícios semelhantes estável suporta, diz Victoria Kasilova. — É necessário combinar em uma única unidade, esterno e da pelve. O acoplamento entre estas zonas — soft. Para torná-lo duro e ser capaz de realizar exercícios regulares para lidar com as tarefas domésticas sem ferimentos nas costas, e precisa de um simples exercício para os músculos abdominais".
O mesmo se aplica para os alto-falantes dos atletas. "Também é necessário incluir no treino exercícios para quem está se preparando para a concorrência, por exemplo, fitness bikinicom", acrescenta Victoria Kasilova. Se você tem vindo a exercer e não vai participar em competições de fitness, biquini, não faz sentido para além disso, faça o download do press. "Uma vez que se tenha praticado há algum tempo, desenvolvendo a coordenação dos exercícios do programa estão excluídos menos como uma prioridade. Porque a imprensa nas grandes exercícios funciona como um estabilizador, ele apoia o seu corpo quando você executar o agachamento com pesos, pull-UPS, prensas, puxa, push-UPS".
Os exercícios mais eficazes para a perda de peso da barriga e dos lados
Existem muitos tipos de exercícios para essa área, mas não todos eles pode dar-lhe o efeito desejado. Além disso, não todo o tráfego é disponível para o treinamento em casa. "Eu recomendaria para fazer em casa os exercícios são simples do ponto de vista da tecnologia. É aconselhável a elaboração de um programa de vários movimentos: prima é composta de muitas pequenas fibras, que estão localizados em diferentes ângulos. A combinação de diferentes exercícios, você vai ser capaz de usá-los". Pedimos a especialistas para compilar uma lista dos mais eficazes, simples e fácil de exercícios para a imprensa. Aqui estão elas:
Prancha: "É um versátil exercício, que estão trabalhando ativamente com os músculos profundos, incluindo o transverso abdominal e oblíquos. Você pode executar diferentes tipos de correias — um clássico, de um lado ou de dinâmica, a coisa mais importante para realizá-las com habilidade e corretamente. Em vez de minutos de bares, é mais eficiente para executar várias curtas-com uma pausa de alguns segundos, o chamado "fracionada" bar".
Incompleta torção: "Executar o curl, erguem-se apenas para a borda inferior das lâminas, assim que você ativar o reto abdominal e oblíquo", — diz Ekaterina.
"Praça": "nesta posição, quando feito corretamente, você será capaz de isolamento para trabalhar os músculos do núcleo" — lembra Ekaterina Demidova.
Também efetivamente trabalhar a área do estômago e dos lados irá ajudá-lo a exercer diretamente "não foi projetado" para esta zona. Quase toda a base de poder do agachamento, empuxo, etc. "entende-se que exercícios abdominais não trabalhar sempre, não só os músculos abdominais, devemos tê-los envolveu toda a core — músculos que está no meio do corpo, conecta-se com o esterno e a pelve" — resume Victoria Kasilova.
Pedimos Victoria para nos mostrar um conjunto de exercícios que leva em conta todos estes fatores.
Como criar uma lição
- Inicie seu treino com um simples conjunto de exercícios ou 10 minutos cardiopatici. Isso vai ajudar a preparar os músculos e articulações para o estresse.
- Executar todos os exercícios consecutivos.
- Siga o fôlego: ele é o principal esforço que você precisa para fazer a exalar.
- Envolver este programa de 4 a 6 vezes por semana.
- Aumentar gradualmente a carga. "A adaptação do organismo (e, portanto, a mudança na aparência) ocorre apenas quando criamos o estresse, a milha extra, por Conseguinte, de preferência a cada semana, para gradualmente complicar o estudo: para usar pesos e aumentar o número de repetições".
- Formação completa Cardioceratidae. Se sua agenda não é a de regular de treinamento de força, você precisa adicionar o nosso complexo de cardiosense é de 40-50 minutos de natação, Ciclismo, Jogging duas a três vezes por semana. "Cardio criará o consumo dessas calorias, com a sua ajuda podemos livrar-se de alguns de parte da gordura, mas exercícios abdominais que vão ajudar a tornar os músculos mais fortes". Você precisará de um Tapete e fitball.
Direto de torção
Deite-se de costas, com os joelhos levemente curva. A parte inferior das costas prima para o chão. Trabalhar os músculos abdominais, expire levante os ombros do chão, estender as mãos para a frente, mãos tocam os joelhos. Não force o pescoço e os ombros. Suavemente de volta para baixo do Tapete. Isto irá constituir uma repetição. Realizar de 15 a 20 destas.
Oblíqua reviravoltas
Deite-se de costas, com os joelhos levemente curva. A parte inferior das costas prima para o chão. Trabalhar os músculos abdominais, expire levante os ombros do chão e controlo do corpo para a direita. Estender as mãos em frente a ele. Não force o pescoço e os ombros. Lentamente volte à posição inicial. Realizar de 15 a 20 repetições em cada direção.
Inverter faltas
Mentir sobre suas costas, estender as mãos ao longo do corpo. Flexione levemente os joelhos e levante as pernas para cima. Pressione a parte inferior das costas para o chão. Trabalhar os músculos abdominais, expire e levante o pelve fora do chão e colocar as pernas mais por trás de sua cabeça. O estômago deve tocar as coxas. Suavemente para baixo para a posição inicial. Realizar de 15 a 20 repetições do exercício.
Torcer com o aumento da pelve
Mentir sobre suas costas, as mãos ligar para o castelo na parte de trás de sua cabeça. Relaxe o pescoço e os ombros. A parte inferior das costas prima para o chão. Puxe as Pernas e cruzou os tornozelos. Quando exalar, trabalhando os músculos abdominais, ao levantar o Tapete sobre o ombro e pelve. Lentamente volte à posição inicial. Realizar de 15 a 20 repetições de um exercício, observar sua respiração.
Do lado da prancha na dinâmica
Deita-se sobre o lado direito, o braço direito dobrar na altura do cotovelo, e inclinar-se sobre o antebraço. As pernas, puxar para fora e o resto no chão das superfícies laterais dos pés, a mão esquerda lugar no quadril. Não caverna na cintura. Exalando, elevador sua pélvis do chão, trabalhar os músculos abdominais e das costas. Softservices no topo por 3-4 segundos, volte à posição inicial. Completa 20 repetições em cada direção.
A rotação das pernas a partir de uma posição de bruços
Sentar-se no colchão, com as pernas esticadas. Um pouco magra caixa de volta. Dobre os cotovelos, volte um pouco e inclinar-se sobre o antebraço. Dobre as pernas no quadril e puxe-os para cima. O sacro prima para o chão. Trabalhar os músculos abdominais, casca e quadris, gradualmente, dedos dos pés e as pernas esticadas para a esquerda, para voltar ao centro e reduzi-los para a direita. Isto irá constituir uma repetição. Executar 10-20 destes.
Sentar-UPS em uma fitball
Encontram-se em uma fitball com seu lado esquerdo, colocando a bola do corpo e da pelve. As pernas, puxar para fora e o resto no chão superfície lateral do pé. A posição do seu braço esquerdo e coloque a mão na parte de trás da cabeça. A mão direita levemente segurando a bola na frente dele. Trabalhar os músculos abdominais e a crosta em exalar lentamente, levante a parte superior do corpo a partir do exercício de bola. Não é desleixo ou SAG na parte inferior das costas. A inalação de voltar a iniciar. Isto irá constituir uma repetição. Executar 20-30 destes em cada direção.
O aumento da pelve sobre o fitball
Ficar no bar com um suporte na reta braços, colocando os pés sobre o fitball. Não aumente a deflexão na parte inferior das costas e não desleixo. Dobra os joelhos e trabalhar os músculos abdominais, empurre a sua pélvis para cima. Puxe a coxa, o abdômen, podkalivat o exercício de bola mais perto de suas mãos. Lentamente volte à posição inicial. Isto irá constituir uma repetição. Executar 20-30 destes.
Abaixar as pernas com fitball
Mentir sobre suas costas, puxar os pés para a frente, entre as pernas, segure o fitball. Mãos puxar ao longo do corpo. Levantar as pernas com fitball indicar em vez até o chão e trabalhar os músculos abdominais e a crosta em exalar, reduzi-los para baixo para o ângulo de 30 a 40 graus. Isto irá constituir uma repetição. Executar 20-30 destes.
Dinâmica da prancha
Tirar a ênfase deitado no directa mãos. Não aumente a deflexão na parte inferior das costas, relaxar o pescoço e os ombros. Ativar os músculos da superfície anterior do corpo – os músculos do corpo, coxas, braços. Em seguida, alternadamente, dobre os cotovelos e cair na prancha nos antebraços. Volte à posição inicial. Realizar altas repetições de exercícios em um minuto.
Quando esperar resultados?
Muitos especialistas concordam que a rápida perda de peso (10 dias, por exemplo) prejudicar a saúde e levar a igualmente rápido ganho de peso. Além disso, existe o risco de voltar a libras irá "trazer amigos" — o corpo acumular gordura no caso de uma nova greve de fome ou período de competição e treinos.
Faz mais sentido para perder peso gradualmente. "Nosso esforço é sempre diretamente proporcional aos nossos resultados. Aderir a uma dieta adequada e exercício 4 a 5 vezes por semana, um mês mais tarde, você já vai ver os primeiros resultados. Mas não se esqueça que o processo de perda de peso é muito individual, é sempre necessário ter em conta as características de cada um e, digamos, uma "fonte de dados". O mais importante, o foco no que você deseja alcançar, e não sobre as dificuldades e, em seguida, você tem certeza de alcançar qualquer objetivo." Então, tome nota da nossa regime de exercício, faça-o regularmente e pode-se notar os primeiros resultados de perda de peso em um mês.